Он столь же необходим, как кислород. Его отсутствие убивает быстрее, чем голод. Его недостаток губительнее алкоголизма. Его функции изучены меньше, чем наш геном, в то же время  мы отдаём ему треть нашей жизни. Речь идёт о таком привычном и повседневном деле, как сон.

Что такое сон и зачем он нужен?

На вопрос "что такое сон и зачем он нужен?"  однозначного ответа до сих пор нет. Неврологи считают, что сон — это особое физиологическое состояние сознания, характеризующееся  пониженным ответом на внешние раздражители. При этом  его назначение точно не определено. Среди наиболее исследованных функций сна выделяют:

  • перевод воспоминаний из краткосрочной памяти в долгосрочную;
  • общий отдых организма;
  • вывод продуктов жизнедеятельности из нейронов.

Есть теория, что сон необходим для того, чтобы мозг, освободившись от дневных задач, смог отрегулировать деятельность внутренних органов и состояние иммунитета.

Во время сна происходит расслабление мышц, подавление сознания, снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений и температуры тела, уменьшение секреции желёз, повышение выработки гормона мелатонина.

Наука о сне сомнология определяет две основные (медленную и быструю) и несколько дополнительных фаз сна.

Медленная фаза сна

Медленная фаза или Non-REM-сон ("REM" означает "Rapid Eye Movements", то есть "быстрые движения глаз", а "Non-REM", соответственно — "отсутствие быстрых движений глаз"). Она должна занимать около 8% всего сна. В эту фазу расслабление и понижение функций организма плавно повышается до максимального значения. Медленный сон делится на 4 стадии:

  1. засыпание: длится 10-15 минут. Мозговая деятельность ещё довольно активна, сознание плавает, мышечный тонус снижается;
  2. лёгкий сон: длится около 20 минут. Происходит снижение мозговой активности, дальнейшее уменьшение тонуса мышц, снижение температуры и давления, замедление сердцебиения;
  3. глубокий сон (третья и четвертая стадии медленной фазы сна): длятся 30-50 минут. Отмечается самая низкая электрическая активность мозга и наивысшие пороги восприятия внешних раздражителей. В то же время, такие нарушения сна, как кошмары, сноговорение и сомнамбулизм отмечаются именно в четвёртой стадии.

Быстрая фаза сна

Быстрая фаза или REM-сон. Длится 10-15 минут. В этот период отмечается повышение мозговой активности, электроэнцефалограмма похожа на первую стадию медленной фазы, но мышечный тонус очень низкий и присутствуют быстрые движения глаз, а также ускоряется сердцебиение и повышается артериальное давление.

Весь цикл от  начала первой стадии медленного сна до завершения фазы быстрого сна составляет в среднем 90 минут. Для полноценного ночного отдыха необходимо 5 таких циклов. Следовательно, средняя нормальная продолжительность сна для взрослых — 7-8 часов. Возможные отклонения, которые принято считать вариантом нормы — от 5-ти до 9-ти часов в том случае, если человек может сохранять бодрость, нормальную умственную и физическую активность.

Чем опасно недосыпание?

При хроническом недосыпании возникает множество отклонений: поднимается уровень гормонов стресса, повышается вероятность  возникновения диабета, ожирения, депрессии, неврозов, гипертонии, иммуносупрессии,  сильно возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов.

Интересные факты о сне

  • слоны и жирафы спят по два часа в сутки, и при этом полноценно высыпаются;
  • дельфины и птицы спят поочерёдно только одним полушарием, что позволяет им двигаться во время сна;
  • особая структура в стволе головного мозга (ретикулярная формация) отключает двигательную активность во время сна. Если она плохо выполняет эту функцию, то развивается сомнамбулизм;
  • недосыпание — первая из причин в списке, формирующем "человеческий фактор", то есть различные аварии и катастрофы, вызванные ошибкой человека, чаще всего связаны с недостатком сна;
  • вопреки распространённому мнению, в быструю фазу возникает только 20% сновидений, остальные 80% — в четвёртую стадию медленной фазы;
  • циркадный (суточный) ритм человека составляет немного меньше, чем 24 часа. Это, видимо, отголосок тех времён, когда Земля вращалась чуть быстрее;
  • так называемая "старческая бессонница" зачастую начинает постепенно проявляться примерно с 35-ти лет, выражается в сокращении общей продолжительности сна, но вызывается не уменьшением потребности, а нарушением деятельности мозга, и провоцирует деменцию (приобретённое слабоумие);
  • взрослый здоровый человек может обходиться без сна 7-8 суток. Рекорд составляет 264 часа, или 11 суток — научно задокументированное время пребывания без сна, проведённое в 1964 году американским школьником Рэнди Гарднером.

Итак, здоровый сон крайне важен. Но по статистике Всемирной организации здравоохранения 45% взрослого населения страдают от нарушений сна. При этом однократное недосыпание полностью и без последствий компенсируется последующим полноценным сном. Опасной для здоровья является хроническая бессонница (свыше 21 дня).

Что важно — не всегда бессонница сопровождается сокращением общей продолжительности сна. Часто случается так, что человек спит достаточное количество времени, но при этом имеет нарушение в соотношении фаз и стадий сна, вследствие чего не высыпается, как если бы он спал всего 4 часа.

Как узнать, насколько хорош ваш сон?

Существует множество платных и бесплатных программ для смартфонов, которые отслеживают качество сна, записывают издаваемые во сне звуки, будят владельца утром в лёгкий период сна и в целом помогают лучше высыпаться. Более точную информацию о качестве сна можно получить с помощью различных умных гаджетов (смарт-часов или фитнес-трекеров). Такие устройства показывают, сколько времени спал их владелец с разбивкой на стадии сна (легкий, глубокий сон).

Скриншот отчета о сне, полученном с помощью фитнес-трекера Xiaomi Mi Band 2

Еще рынок предлагает слип-трекеры — портативные устройства с более широкими функциями, чем у приложений, и большей точностью получаемых данных.

Имея подробные данные о вашем сне (например, если у вас глубокого сна меньше 3 часов), можно работать над его улучшением.

Как улучшить качество сна?

Важнейшим фактором, влияющим на циркадные ритмы, является мелатонин. Это гормон, выделяемый шишковидным телом головного мозга. Его секреция связана с длиной светового дня и стимулируется красным вечерним светом:

  • в 21:00 начинается выработка мелатонина;
  • в 22:30 угнетается перистальтика кишечника;
  • в 4:30 самая низкая температура тела;
  • в 6:45 повышается кровяное давление;
  • в 7:30 прекращается секреция мелатонина.

Поскольку время полного распада мелатонина в организме составляет около сорока пяти минут, то к 8-ми часам утра в норме его почти не остаётся.

Множество тестов показывают, что лучшее время для сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Тогда максимальная концентрация мелатонина и минимальная температура тела близки к середине сна.

Для нормализации засыпания и улучшения качества сна существует несколько рекомендаций:

  • не принимайте пищу и не занимайтесь физической активностью за три часа до отправки ко сну;
  • не смотрите боевики и триллеры, не играйте в компьютерные игры в те же три часа;
  • если вы используете перед сном ноутбук или смартфон — переведите экран в вечерний режим: подсветка станет красноватой, что улучшает засыпание;
  • пейте на ночь зелёный чай с ромашкой, мелиссой и мёдом;
  • ложитесь спать в хорошо проветренном слегка прохладном помещении, но без сквозняков;
  • используйте тяжёлое одеяло, это создаёт "эффект объятий" и уменьшает тревожность;
  • старайтесь соблюдать режим и в выходные дни тоже.

Если перечисленные приёмы и методы заснуть не помогают, или качество сна остаётся низким, тогда стоит прибегнуть к медицинской помощи. В сомнологическом центре специалисты проведут вам полисомнографию — аппараты запишут на протяжении  ночи звуки, дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, наполнение  крови кислородом, положение тела, электроэнцефалограмму, электрокардиограмму, движения ног и глаз, произведут видеозапись сна. По результатам полученных данных специалист выдаст вам точный диагноз и перечень рекомендаций.

Касательно снотворных средств: подавляющая часть либо являются слабо действующими растительными сборами, которые можно принимать самостоятельно, либо серьёзными препаратами на основе барбитуратов, бензодиазепинов и других химических веществ, которые  могут иметь значительные побочные эффекты. У людей с нарушением выработки мелатонина хороших эффектов можно добиться с помощью  приёма этого гормона в каплях или таблетках. Но, все-таки, лучше не принимать никаких лекарств без консультации у врача.

Храп

Отдельно стоит поговорить о проблеме храпа. Храп, хоть и относится к нарушениям сна, имеет не неврологическую, а отоларингологическую природу. Храп возникает из-за западания тканей мягкого нёба в дыхательные пути при расслаблении мышц зева во время сна. Его опасность не только в недосыпании (в том числе членов семьи), а и во временной остановке дыхания — сонном апноэ. Иногда остановка дыхания во сне может быть летальной.

Для устранения лёгкого храпа без апноэ иногда достаточно снизить вес, приподнять изголовье и спать на боку. Для устранения тяжёлого, сильно мешающего сну храпа с частыми приступами сонного апноэ на данный момент рекомендованы только два способа. Первый — хирургическая пластика мягкого нёба. Второй — СИПАП-терапия — непрерывное обеспечение положительного давления в дыхательных путях при помощи компрессорной установки. К сожалению, различные капы, накладки и капли от храпа дают либо очень слабый эффект, либо не дают его вовсе.

Берегите свой сон. Он — залог здоровья и долголетия.


👋 Смотрите, какие еще статьи на эту тему есть на сайте: «Статьи про сон и о том, как его улучшить» 👀