Все больше наших соотечественников предпочитают здоровое питание и здоровый образ жизни. Как показывают исследования в диетологии, общее состояние организма человека зависит от его кишечного микробиома. Для улучшения микрофлоры кишечника диетологи рекомендуют принимать ферментированные напитки, например, чайный гриб (комбуча) или диеты, обогащенные клетчаткой.

Пробиотики и пребиотики — в чем разница?

Тема пробиотиков сейчас переживает свое возрождение. Но теперь также набирают популярность их близкие по названию «любимцы кишечника» — пребиотики. Так, в чем же разница? Все просто: пробиотики — это кишечные бактерии, а пребиотики — это их пища.

Пребиотики — это клетчатка, которая не переваривается в тонком кишечнике. Ее переработка (ферментация) полезными бактериями происходит в толстом кишечнике.

Как объясняет Дебби Петитпайн, представитель Академии Питания и Диетологии, “человеческий организм не может переваривать некоторые растительные волокна такие как пребиотики, а пробиотики — могут. В этом процессе полезные кишечные бактерии делают растительные волокна приемлемыми для нашего пищеварения и взамен они получают нужные питательные вещества для своего развития”.

Можно много говорить о важности пробиотиков, но для поддержания здоровья кишечного микробиома нельзя забывать о пребиотиках. По словам Петитпайн, в кишечнике есть тысячи типов бактерий и они питаются разной пищей. То, что нужно пробиоткам не подходит патогенным микроорганизмам. Если пробиотики получают достаточно пищи, то они хорошо размножаются и препятствуют развитию патогенных микробов. То есть, пребиотики влияя на рост пробиотиков, оказывают влияние и на общий микробиоз кишечника. Тем самым, они способствуют нормализации микрофлоры, живущей в пищеварительном тракте.

Пребиотики изучаются и как средство борьбы с недугами. Например, в лечении гипертонии, для снижения риска ишемической болезни сердца, борьбы с психическими заболеваниями и даже для улучшения вагинального «экосистемного» здоровья.

Кому рекомендованы пребиотические добавки?

Источников пребиотиков в природе много и они широко доступны в натуральном виде. Это фрукты, овощи, цельные злаки (сложные углеводы, которые содержат неусвояемые волокна). Много пребиотиков содержатся в бананах, луке, чесноке, луке-порее, спарже, артишоке и соевых бобах.

«Пребиотические добавки есть, но они не нужны», — заявляет Дебби Петитпайн.

Пребиотики часто включают в состав пищевых добавок. Например, инулин — широко используемое в пищевой промышленности и в фармацевтике растворимое пищевое волокно. Инулин добывают из корня цикория и топинамбура. Его часто включают в состав протеиновых батончиков, детское питание, выпечку, молочные продукты, шоколад и так далее.

Людям, которые придерживаются сбалансированной диеты и получают все необходимые пребиотики нет необходимости дополнительно принимать клетчатку.

Однако, большинство людей не съедают необходимые 25-30 грамм клетчатки в день. В таком случае, можно дополнительно включать в рацион пребиотические добавки. Вопрос только сколько? Сложно определить идеальную дозу, которая принесет пользу здоровью. Исследования в этом направлении еще продолжаются. Пока специалисты сошлись на рекомендованной дозе от 2 до 10 граммов пребиотиков в день.

Вывод

Полезные бактерии кишечника требуют много еды. Но употребление слишком большого количества пребиотиков может иметь некоторые неприятные побочные эффекты для организма. Излишки пребиотиков просто выйдут естественным путем...

Важно знать о пребиотиках, что если у вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая насыщена клетчаткой, то вам не нужно дополнительно включать в свой рацион пребиотические добавки. Но если вдруг вы переборщите с пребиотиками, то худшее, что может с вами произойти — это расстройство желудка.

Адаптированный перевод статьи Эмили Шифтер на сайте Medium