В течение многих лет считалось, что основная функция толстой кишки — это поглощение воды и удаление отходов. Но сегодня мы знаем, что сложную микробную экосистему в кишечнике следует рассматривать как отдельный орган внутри тела, и этот орган работает на микробиота-доступных углеводах (в первую очередь — это утойчивый крахмал, пищевые волокна, пребиотики).

Основная масса испражнений человека — это чистые бактерии, триллионы и триллионы бактерий. Люди, которые принимают пищевые добавки с клетчаткой, знают, что несколько ложек клетчатки могут привести к массивному движению кишечника, потому что клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие кишечные бактерии. Когда мы едим растительную пищу, такую как фрукты и овощи, мы можем быть уверены, что наша кишечная флора плодотворна и размножается.

Клетчатка и сложные углеводы, которые не переварились в тонком кишечнике, попадают в толстый кишечник, где становятся пищей для кишечной микрофлоры (микробиома). Полезные микробы, питаясь устойчивым (резистентным) крахмалом в толстом кишечнике, вырабатывают жирные кислоты с короткой цепью. Эти кислоты дают питание клеткам, выстилающих толстую кишку.

Итак, мы питаем нашу микрофлору клетчаткой, а потом она оборачивается и кормит нас. Эти жирные кислоты с короткой цепью помогают подавлять воспалительные процессы и рак. Именно поэтому медики утверждают, что употребление клетчатки очень полезно для поддержания крепкого здоровья.

На растительной диете организм получает много клетчатки и много короткоцепочечных жирных кислот, что защищает нас от многих болезней, например, от рака толстой кишки. Напротив, на стандартной американской диете, насыщенной высоко обработанной пищей, для кишечной флоры ничего не остается. Пища всасывается в тонком кишечнике еще до того, как попадает в толстую кишку. Это может означать не только потерю полезных микробных метаболитов, но и потерю самих полезных микробов.

Люди, которые не едят достаточного количества цельной растительной пищи, обрекают своих полезных бактерий на голодание. Исследования показывают, что самая большая проблема, которую представляет западная диета — это дисбактериоз. Не оставляя хорошим бактериям пищи, в кишечнике возникает дисбаланс полезных и вредных микробов. Когда плохих (условно патогенных) бактерий становится больше, они негативно влияют на здоровье человека, увеличивая его восприимчивость к воспалительным процессам. Это может приводить к метаболическому синдрому, диабету 2 типа или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Астронавты, у которых нет физического доступа к настоящей еде, теряют во время полетов почти 100% своих полезных бактерий. Многие из нас добровольно ведут «образ жизни астронавта», не употребляя в пищу свежие фрукты и овощи.

Если ваш рацион в течение нескольких дней богат устойчивым крахмалом (содержащимся, например, в бобах), то бактерии, которые питаются устойчивым крахмалом, начинают стремительно размножаться в толстом кишечнике. Но, как только вы вернетесь к пище, где практически нет устойчивого крахмала и клетчатки, полезные микробы останавливают рост и размножение, их становится меньше.

Включите в свой рацион хотя бы половину банки нута в день, и вы измените «микробную композицию» своего кишечника. Здоровье кишечника улучшится за счет увеличения количества потенциально полезных бактерий и уменьшения количества патогенных и гнилостных бактерий.

К сожалению, ежедневный рацион питания большинства из нас не содержит бобовые или достаточное количество цельного зерна, фруктов или достаточно овощей. Таким образом, кишечная флора, казалось бы, здорового человека не может быть эквивалентна здоровой кишечной флоре.

Можем сделать вывод, что микробиота людей, придерживающихся западной диеты (в рационе питания которых, преобладает мясо, яйца, соленые, жареные продукты и прочая высококалорийная пища), на самом деле является дисбиотиком. Диета с дефицитом клетчатки не дает достаточной пищи полезным микробам. Люди, которые потребляют в пять раз больше клетчатки, в конечном итоге примерно в 50 раз меньше имеют риск иметь рак толстой кишки.

Это одна из причин, по которым Майкл Грегер (американский врач, автор и профессиональный оратор по вопросам общественного здравоохранения) рекомендует три ежедневных порции бобовых (фасоль, горох, нут и чечевица).

Адаптивный перевод статьи Майкла Грегера, доктора философии, FACLM, 26 марта 2019